[blog] Meer door minder: actief ontspannen

Als je arbeid verricht – fysiek of mentaal – kan het gebeuren dat de inspanning onnodig hoog wordt. Je verbruikt meer energie dan nodig is voor wat er moet gebeuren. Het verminderen van die onnodige inspanning tijdens activiteit noem je actief ontspannen. Ofwel: hetzelfde doen met minder moeite. Actief ontspannen houdt in dat je tijdens de actie ontspant – terwijl de actie doorgaat.

actief-ontspannen_0001

 

Door actief ontspannen loopt tijdens actie de spanning minder hoog op. De grafiek laat ook zien dat je in de rustfase die daarop volgt ‘van minder ver’ hoeft te komen.

 

 

Waarom zou je actief willen ontspannen?

Een onnodig hoge inspanning tijdens de arbeid heeft nadelen:

  • je bereikt eerder je plafond (je komt te vroeg op het punt waar een extra tandje bijzetten niet meer lukt)
  • je bent sneller door je reserves heen
  • je komt moeilijker tot rust na afloop (zodat je de volgende inspanning misschien al vanuit een hoger spanningsniveau begint)
  • je kunt er minder door gaan presteren: extra inspanning begint contraproductief te werken.

Minder door meer: een onnodig hoge inspanning kan contraproduktief werken

Laat dit laatste punt even doordringen: meer je best doen kan leiden tot juist minder resultaat. Het grafiekje hieronder geeft dat weer.

actief-ontspannen_2_bJe ziet eerst het normaal te verwachten verband: als de inspanning toeneemt breng je meer tot stand. Maar ergens komt er een punt waarop je de grens van je prestatievermogen bereikt. Vanaf dat punt geldt dat meer moeite niet tot meer resultaat leidt. Integendeel: bij nóg meer inspanning kan het resultaat gaan afnemen. Je merkt dat doordat de precisie afneemt, er komen vergissingen, de soepelheid gaat verloren. En door frustratie gaat het nog minder goed. Zodra je voorbij de rode pijlpunt bent, kom je in de paradoxale situatie dat je met minder inspanning meer zou bereiken. Je moet dan een stapje terug doen, hoewel dat tegen de intuïtie van dat moment kan ingaan. Sterker: hoe moeilijker het werk gaat, hoe groter de neiging er een schepje bovenop te doen.

Met ‘actief ontspannen’ voorkom je dat de spanning tijdens actie onnodig hoog oploopt. Daarmee kan het resultaat gelijk blijven of zelfs beter worden. Meer door minder.

 

Hoe leer je actief ontspannen?

Ik maak geen onderscheid tussen lichamelijke en mentale inspanning omdat je in beide gevallen meer kunt doen dan nodig is. Ook geldt in beide gevallen dat je ‘voorbij de rode pijlpunt’ kunt komen. Of je je nu lichamelijk of geestelijk inspant, telkens wordt je systeem geactiveerd. Verbranding en energieverbruik nemen toe, je spreekt allerlei hulpbronnen aan en je kunt moe of uitgeput raken. En evenzogoed kun je op beide terreinen (lichaam en geest) ontdekken hoe je met minder soms meer bereikt. Maar hoe leer je dat ‘meer door minder’?

1. Zeilen leer je op rustig water. Dat betekent dat je juist belangrijke ontdekkingen kunt doen in simpele rustige situaties. Als je bij een simpele lichamelijke of mentale activiteit al te veel doet, hoe zal dat dan wel niet zijn in complexe situaties? Daarom kun je jezelf het beste eerst ‘in rustig vaarwater’ bestuderen. Daar is het ook makkelijker bijsturen en oefenen. Het geleerde kun je vervolgens meenemen naar andere en complexere situaties.

2. Begin met simpele bewegingsoefeningen. Simpele bewegingsoefeningen kunnen je veel leren over de mogelijkheid eenzelfde handeling, als je deze rustig herhaalt en oefent, met steeds minder inspanning te doen. Je kunt dan bijvoorbeeld merken dat
◊  je steeds beter de balans van je lichaam bewaakt (hoe beter het lichaam uit zichzelf staat of van de zwaartekracht gebruik maakt, hoe minder spierspanning er nodig is), of
◊  steeds selectiever wordt in het gebruik van spieren die voor de handeling nodig zijn (en spieren die je niet gebruikt ontspannen laat zijn), of
◊  je bewegingen vloeiender en sierlijker worden (het is niet voor niets dat topsporters, maar ook roofdieren in actie, vaak zo mooi en vloeiend bewegen: dat is veelal de meest efficiënte manier van bewegen), of
◊  beweging en adem elkaar niet storen maar wederzijds ondersteunend zijn.

Wat je lichamelijk leert over een sierlijker en efficiënter benutten van je systeem, kan doorwerken op mentaal terrein. Denk aan krampachtigheid bij het doen van lichaamsoefeningen en hoe het loslaten daarvan ook tot een soepeler denkstijl zou kunnen leiden. Niet voor niets zegt men al sinds de oudheid: een gezonde geest in een gezond lichaam.

sierlijk bewegen

Het is geen toeval dat topsporters en roofdieren in actie sierlijk bewegen.

 

Er zijn allerlei manieren waarop je met lichamelijke oefeningen aan de slag kunt gaan. Als je op dat gebied al actief bent (bijvoorbeeld met yoga of sport) zou je kunnen volstaan met jezelf daarbinnen zorgvuldig te observeren: zijn je bewegingen zoveel mogelijk afgestemd op je natuurlijke bouw?; ben je je ervan bewust welke spieren nodig zijn voor de handeling en welke niet?; merk je dat een juiste balans de benodigde inspanning vermindert?; adem je vloeiend door tijdens het bewegen?

photo-27-tai-chi_edited-1

In Chinese stadsparken kun je ouderen tegenkomen die Tai Chi of Qigong beoefenen.

Daarnaast zou je een sport of bewegingsmethode kunnen oppakken die inspeelt op sierlijkheid en efficiëntie. In Oosterse methodes als Tai Chi en Qigong (Chi Kung) of verdedigingssporten als Aikido is er veel aandacht voor een goede balans, precies het juiste doen (niet te veel dus), de zwaartekracht met je mee laten werken in plaats van tegen je, enzovoort. In Aikido ga je je tegenstander niet te lijf, maar versterk je slechts de beweging die hij al maakt, waardoor hij uit balans raakt. Met schijnbaar weinig haal je zo een aanvaller onderuit.

 

3. Let op je adem. Als je – lichamelijk of mentaal – bezig bent, let dan af en toe op je adem. Ga er daarbij niet van uit dat er een ‘goede’ of ‘slechte’ ademhaling zou bestaan (dat is namelijk niet zo), maar vraag je af: hapert mijn ademhaling onnodig? Hou ik mijn adem vast, terwijl ik gewoon door zou kunnen ademen – en hoe voelt het als ik dooradem? Op den duur kan je actie vloeiender en makkelijker worden als je ook vloeiend en makkelijk blijft ademen. Probeer het gewoon uit, zonder in dogmatische ideeën over ‘goede ademhaling’ te vervallen.

4. Neem rust na inspanning of pauzeer tussentijds. Als je na de inspanning rust, hoe kort ook, krijgt je systeem de gelegenheid zich te herstellen zodat je de volgende inspanning weer ‘vanaf nul’ kunt beginnen. Ook kun je het rustmoment benutten om je even te bezinnen op de voorgaande actie: klopte je inspanning bij wat er moest gebeuren? Niet te veel, of te weinig? En ten slotte: als het tijdens de actie niet lekker loopt, las dan een korte break in. En vraag je af: moet je een tandje bijzetten, of juist een minder? Denk daarbij aan het grafiekje hierboven met de rode pijl.

bronnen: o.m. Ontspanningsinstructie – Principes en oefeningen, dr. J.J. van Dixhoorn

[home]

© 2016 Herman Heijermans

 

FacebooklinkedinFacebooklinkedin